Nuestro planeta está dividido en 24 zonas o husos horarios, con una longitud de 15 grados cada uno y una diferencia de una hora respecto a sus vecinos. La línea que utilizamos de referencia para establecer los husos horarios atraviesa Greenwich (Reino Unido) y se conoce como meridiano 0. A partir de ahí, cada zona que avanzamos hacia el este suma una hora, y lo contrario a cada zona que avanzamos hacia el Oeste.
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| El jet lag no depende de las horas de vuelo, sino del cambio horario |
Gracias a la invención del avión, hoy en día es posible cruzar hasta 12 husos horarios en un día. Lógicamente, esta alteración no se había producido en ningún ser vivo hasta el siglo pasado y no estamos adaptados a esta situación. Al cruzar más de 5 husos horarios de forma rápida nuestro reloj interno (reloj circadiano) se desajusta con el horario externo, lo que nos hace sentirnos indispuestos. Esa sensación no depende de las horas de vuelo, sino que se debe al cambio de horario, y se conoce como Jet Lag.
Los síntomas del jet lag incluyen la fatiga, el insomnio y las alteraciones digestivas, aunque no todo el mundo los sufre con la misma intensidad. Esto depende de la capacidad de adaptación del reloj circadiano de cada persona. Esta ‘desorganización interna’, que en conjunto dificulta la actividad física e intelectual de la persona, suele durar unos cinco o seis días; que es lo que tarda nuestro reloj circadiano en adaptarse. Si nuestro viaje es de placer, no tiene mucha importancia no sentirse al 100%, pero si se trata de deportistas de élite, músicos o personas que deben realizar alguna actividad de máximo rendimiento físico o intelectual hay que tener en cuenta los efectos del jet lag y desarrollar alguna estrategia para atenuar las consecuencias.
La sintomatología del jet lag dependerá de varios factores:
Los husos horarios cruzados: será más difícil recuperarse de un cambio horario de 10 horas que de uno de 5.
La dirección del vuelo: para la mayoría de personas el vuelo hacia el Este genera más incomodidades que hacia el Oeste, ya que nuestro reloj interno tiende a retrasarse aproximadamente una hora cada día (nuestro reloj circadiano tiene un período próximo a las 25 horas). Esta tendencia la vemos por ejemplo en época de vacaciones o fines de semana en los que solemos irnos a dormir un poco más tarde y levantarnos más tarde también. Si volamos hacia el Este estamos acortando esas 24 horas que dura el día y eso va en contra de nuestro reloj interno que tiende a ciclos cercanos a las 25 horas. Por lo tanto, los vuelos hacia el Este implican una mayor dificultad de adaptación. Sin embargo, el reloj interno de cada persona no es exactamente igual: probablemente las personas muy madrugadoras que les cueste ir a dormir tarde se recuperarán mejor de un vuelo en dirección al Este.
La edad: con la edad nuestro reloj biológico pierde capacidad de adaptación.
La reiteración de cambios de horario: no es lo mismo hacer un viaje de vez en cuando que viajar constantemente sin permanecer mucho tiempo en un sitio. El jet lag crónico es más habitual en pilotos, personal de vuelo o personas que hacen vuelos transmediterráneos a menudo. Sus cuerpos no se acostumbran a los cambios y pueden sufrir alteraciones permanentes de su orden temporal, perjudicando su salud. Lo mismo puede pasar a personas que trabajan en turnos rotatorios, alternando horarios nocturnos y diurnos. Nuestro cuerpo no está preparado para adaptarse rápidamente a cambios horarios.
El ajuste a un nuevo horario nunca será inmediato pero hay factores que pueden ayudar. La estrategia de adaptación es conveniente hacerla al planificar el viaje, teniendo en cuenta la hora de salida, la de llegada y la diferencia horaria. Un vuelo nocturno o diurno puede marcar la diferencia entre sentirse más o menos cansado. Si queremos estar en buenas condiciones físicas e intelectuales, podemos intentar adaptarnos en el lugar de origen cambiando las actividades diarias para hacer una adaptación gradual: puede ser útil adaptar unas 3 horas y dejar el resto para la llegada al nuevo país. Una vez en el destino, la luz solar y la exposición al sol propician la sincronización: por eso en verano será más fácil la adaptación que en invierno.
Hay que tener en cuenta el momento en que recibimos la luz solar en relación a nuestro reloj biológico: la luz solar adelanta nuestro reloj si es recibida en las 6 horas posteriores al mínimo de temperatura corporal (coincide más o menos con la mitad del sueño, por ejemplo en una persona que durmiera de 12 de la noche a 8 de la mañana, la mitad del sueño sería sobre las 4 de la mañana), y se retrasa si la luz se recibe en las 6 horas anteriores a este mínimo.
Una fórmula sencilla sería recordar que después de un vuelo de Oeste a Este es mejor salir a pasear durante la mañana del horario de destino, mientras que si hemos volado de Este a Oeste es mejor recibir la luz solar lo más tarde posible.
Hay estudios que demuestran que la melatonina puede ser útil para el jet lag pero, al igual que la luz, no puede ser administrada a cualquier hora ya que podría tener un efecto contraproducente y nunca debe ser tomada sin una supervisión médica.
Fuentes:
- “Com la cronobiología ens ajuda a viure millor- Els ritmes de la vida” Trinitat Cambras i Antoni Díez
- http://aulaelsa1062.blogspot.com.es/2011/06/los-husos-horarios-area-ciencias.html
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